Moni haluaa panostaa tammikuussa terveellisiin elintapoihin. Joulun herkuttelujen jälkeen kaivataan helppoja ja nopeita arkiruokia, jotka ovat kevyempiä ja tukevat hyvinvointia.

Pro Kala ry muistuttaa tiedotteessaan, että kala on loistava valinta uuden vuoden alkuun: se on helposti valmistettava ja täynnä tärkeitä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat ylläpitämään sydämen ja aivojen terveyttä sekä tukevat mielialaa ja stressinhallintaa.

Kala sisältää myös laadukasta proteiinia, joka auttaa pysymään kylläisenä pidempään, ja siinä on paljon D-vitamiinia, joka on erityisen tärkeää talven pimeinä kuukausina. Voisi sanoa, että kalan monipuoliset ravintoarvot tekevät siitä suorastaan arjen superruoan.

Uudet, marraskuussa julkistetut ravitsemussuositukset kannustavat lisäämään kalan käyttöä ruokavaliossa. Uusien suositusten mukaan kalaa tulisi syödä noin 300–450 grammaa viikossa, ja tästä vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa (esimerkiksi muikkua tai Suomessa kasvatettua kirjolohta). Kalaa kannattaa siis valita lautaselleen mahdollisimman usein.

Terveelliset ateriat kiireiseen arkeen

Terveellinen ruoka ei vaadi monimutkaisia reseptejä eikä pitkää puurtamista keittiössä. Nämä kolme nopeaa ja herkullista kalareseptiä sopivat täydellisesti tammikuun alkuun ja pyhien jälkeiseen arkeen.

Resepteissä on käytetty muikkua ja kirjolohta. Muikkua saa kaupoista hyvin alkuvuodesta, ja kasvatettua kirjolohta on kaupoissa tarjolla ympäri vuoden.
1. Uunissa paahdettu välimerellinen kirjolohi – Tuttu kirjolohi maustetaan uudella tavalla, ja ruoka valmistuu uunissa lähes itsestään.
2. Kirjolohta ja nuudeliwokkia – Klassikko, joka maistuu aina! Runsaasti kasviksia sisältävää ruokaa voi muokata sen mukaan, mitä jääkaapista löytyy.
3. Muikkukurkut – Nopea leivänpäällinen tai pikkusuolainen iltapala, joka valmistuu kätevästi säilykkeistä.

Kirjolohifilee mediterrano
(neljälle)

4 kirjolohileikettä (120 g/kpl)
suolaa ja mustapippuria
2 rkl oliiviöljyä
2 valkosipulinkynttä
2 rkl pinjansiemeniä
100 g pinaattia (tai lehtikaalia)
2 rkl mustia tai vihreitä kivettömiä oliiveja
kirsikkatomaatteja
tuoretta basilikaa tai oreganoa pilkottuna

Kuumenna uuni 120-asteiseksi ja mausta lohi suolalla ja pippurilla.

Laita kalat uunivuokaan nahkapuoli ylöspäin ja kypsennä uunissa 15 minuuttia.

Valmista lisuke kalojen kypsyessä: kuumenna oliiviöljy paistinpannulla ja lisää ohueksi siivutettu valkosipuli ja pinjansiemenet. Kypsennä kunnes ne ruskistuvat kauniisti.

Lisää pinaatti ja pyöräytä sekaisin. Lisää lopuksi mukaan lohkotut oliivit, kirsikkatomaatit ja yrtit. Ota kala uunista, vedä nahka pois ja lisää mehukkaan pinnan päälle lämmin paistos.

Tarjoile salaatin ja riisin kera.

Kirjolohta ja nuudeliwokkia
(neljälle)

500 g kirjolohifileetä
1 tl suolaa
1 dl seesaminsiemeniä
2 rkl rypsiöljyä paistamiseen
korianteria ja thai-basilikaa
200 g riisinuudeleita
2 porkkanaa
1 punainen chili
1 pieni parsakaali
Kastike:
1,5 dl soijakastiketta
4 cm:n pätkä inkivääriä
1 dl hunajaa
2 rkl seesamiöljyä
1/2 dl limemehua ja raastettua kuorta

Laita nuudelit kylmään veteen likoamaan 10–15 minuutiksi.

Poista kirjolohifileestä nahka, leikkaa annospaloiksi ja mausta suolalla. Laita seesaminsiemenet lautaselle ja ”kasta” lohipalat molemmin puolin seesaminsiemenissä.

Paista kalat kypsiksi rypsiöljyssä ja nosta 100-asteiseen uuniin odottamaan.

Leikkaa porkkanat ja chili suikaleiksi. Leikkaa parsakaali mahdollisimman ohuiksi viipaleiksi.

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja siirrä sivuun odottamaan viimeistelyä.

Valuta nuudelit lävikössä. Lämmitä wokissa tai riittävän isossa paistinpannussa loraus öljyä kuumaksi.

Wokkaa öljyssä ensin kasvikset jatkuvasti käännellen, lisää nuudelit ja jatka paistamista hetken jatkuvasti sekoittaen. Lisää lopuksi joukkoon kastike ja tuoreet yrtit. Kokoa tarjolle yhdessä paistetun kalan kanssa.

Muikkukurkku
(kahdelle)

1 prk (220 g) muikkuja tomaattikastikkeessa
½ (noin 150 g) kurkkua
noin 1 dl hienonnettua tilliä
mustapippuria myllystä
(2-4 rkl ranskankermaa)

Suikaloi tai raasta kurkku. Jos kurkun siemenosa on vetinen, halkaise kurkku pitkittäin ja poista siemenet lusikalla kovertamalla ennen suikaloimista.

Kaada muikkusäilyke kulhoon ja riko muikut haarukalla. Lisää kurkkusuikaleet, tilli ja mustapippuria maun mukaan. Pyöristä makua halutessasi ranskankermalla.

Tarjoa muikkukurkku kylmänä leivän päällisenä, perunoiden kaverina, vihersalaatin mehevöittäjänä tai suolaisten lettujen täytteenä.

Voit myös lämmittää ranskankermalla höystetyn muikkuherkun ja tarjota sen pastakastikkeena.